Les super aliments sont-ils une exclusivité des restaurants gastronomiques ? Bien sûr que non. Ils sont tendance, certes, mais on les consomme depuis des siècles. De très nombreuses herbes et épices et d’autres fruits et légumes sont, depuis toujours, des exhausteurs de goût très sains. Quand les utiliser ? Comment et dans quel but ?
Curcuma (safran des Indes)
Le curcuma fait partie de la famille du gingembre et est très populaire en Asie et au Moyen-Orient.
- Se combine facilement à : fines herbes, légumes, volailles, poissons, œufs, fèves, lentilles, riz, épinards et aubergines.
- Délicieux en : jus, sauces, yaourt, potées, woks, marinades et même en garniture sur du pop-corn.
- Son goût : légèrement amer, mais pas trop aigre.
Le saviez-vous ?
Le curcuma est un apport intéressant en bistronomie. Cette épice présente d’ailleurs de nombreuses qualités :
- c’est un colorant naturel (attention aux taches !)
- c’est un antibiotique naturel efficace contre les inflammations
- il stimule la digestion
- il est bon pour la peau
Avocat
L’avocat est la vedette de la cuisine mexicaine. Ce fruit, crémeux et piriforme, est aujourd’hui très populaire de notre côté de l’Océan atlantique. Tirez-en parti dans votre cuisine !
- Se combine facilement à : poisson, crabe, tomates, agrumes, feta, coriandre, viande d’agneau, chocolat, riz...
- Délicieux en : plats salés et sucrés : salades, sauces apéritives comme le guacamole, mousses, gaspacho, cheese-cake, gâteau au chocolat…
- Son goût : petit goût de noisette
Le saviez-vous ?
L’avocat est un ingrédient aux nombreuses facettes : il s’intègre à merveille à toutes sortes de plats, de l’entrée au dessert. Ce super aliment présente plusieurs caractéristiques particulières :
- c’est l’un des fruits les plus nourrissants ;
- il contient de bonnes graisses mono-insaturées (bon pour le cholestérol !) ;
- il contient aussi de la vitamine E, des protéines, des minéraux (du fer !) et des fibres.
Légumineuses
Tout en étant bon marché, les haricots secs, petits pois et lentilles sont une source nutritionnelle très prisée aux quatre coins du monde. Intégrez-les à vos plats pour leur rôle de substituts de viande protéinés et pour colorer et égayer votre assiette.
- Variétés populaires : haricots beurre, haricots azuki, lentilles blondes/vertes/corail/, haricots cannellini, flageolets, pois chiches, fèves de soja, haricots rouges…
- Se combinent facilement à : crustacés, légumes, riz, ail, oignons, origan, tomates, crème (de coco)…
- Délicieux en : houmous, potées, falafels, pâtes, soupes…
Le saviez-vous ?
Les légumineuses sont bon marché et faciles à travailler. Bref : elles sont incontournables en cuisine. Leurs autres avantages :
- elles sont très nourrissantes : riches en fibres et en protéines ;
- leur empreinte écologique est relativement faible ;
- la farine de légumineuses est une alternative aux pains et pâtisseries traditionnels.
Céréales
Les céréales complètes comme le kamut, le boulgour, le farro, le sarrasin, le quinoa, l’orge, le millet, l’amarante, le freekeh, l’épeautre et l’avoine (et le teff) envahissent les cartes des restaurants. Pourquoi pas la vôtre ?
- Leurs qualités : beaucoup plus riches en fibres nutritives et en glucides complexes que les versions raffinées ; substituts de pommes de terre et de pâtes.
- Se combinent facilement à : yaourt, fruits, crème, fromage, champignon, herbes, volaille, tomates, ail...
- Délicieux en : petits déjeuners, risotto, pilafs, salades-repas…
Noix
Les noix apportent de délicieuses saveurs à vos plats tout en étant particulièrement nutritives. Des ingrédients aux multiples facettes, donc. Elles étaient auparavant principalement utilisées dans des plats sucrés, mais trouvent tout à fait leur place dans des préparations salées.
- Variétés populaires : amandes, noix de cajou, noisettes, châtaignes, noix, cacahuètes, pignons de pin, pistaches...
- Se combinent facilement à : tout : faites-les griller pour un goût complexe, broyez-les pour les utiliser en pâtes, hachez-les pour garnir les plats et mixez-les pour réaliser des sauces crémeuses.
- Délicieux en : chocolat, petits déjeuners, potées, sauce aux champignons, desserts…
Le saviez-vous ?
Les noix sont fantastiques en cuisine, ne serait-ce que parce qu’elles sont saines :
- elles sont riches en graisses insaturées ;
- sources de vitamines et de minéraux ;
- elles ont une teneur élevée en protéines.
Baies d'açai
Les baies d’açai, originaires du Brésil, sont un super aliment qui a le vent en poupe dans les établissements branchés servant brunchs et petits déjeuners. Ces petits fruits bleu foncé contiennent peu de pulpe, mais sont très juteux. Ne serait-ce pas là une suggestion sympa (pour le week-end) dans votre bistro ?
- Leurs qualités : les baies d’açai contiennent énormément de vitamines, d’antioxydants, de minéraux et d’oméga-3.
- Se combinent facilement à : fruits, granolas, noix, yaourt, lait (végétal)...
- Délicieux en : bowls petit déjeuner, jus et smoothies.
Graines de Chia
Ces petites graines foncées, véritables concentrés d’énergie, sont issues de la fleur de la plante de Chia et nous viennent tout droit du Guatemala et du Mexique. Elles appartiennent à la famille de la menthe. Astuce : une sauce pour salade agrémentée de graines de chia aura tôt fait de transformer une salade classique en un plat tendance (sans oublier le petit côté « santé »).
- Leurs qualités : riches en protéines, en oméga-3, en antioxydants, en calcium, en fibres, en potassium, en fer, en sélénium, en bore, en acide folique et en magnésium.
- Se combinent facilement à : fruits, lait (végétal), yaourt, sirop d’érable...
- Délicieux en : pudding, confiture, yaourt, granola, flocons d’avoine, sauce pour salade…
Chou frisé
Le chou frisé fait son grand retour ! De nombreux restaurants proposent à nouveau ce super légume d’hiver sur leur carte. Et ils ont bien raison. Les feuilles vertes de ce chou débordent de bonnes choses. Pourquoi ne pas, vous aussi, sortir le chou frisé de l’oubli ? Les manières de le préparer et les combinaisons gustatives intéressantes ne manquent pas.
- Se combine facilement à : fromage, ail, pommes de terre (ou patates douces), crevettes, œufs, lard, poisson, avocat, tahin, nectarines…
- Délicieux en : jus et smoothies, salades, pesto, houmous, en copieux petit déjeuner, en plats salés et en snack (frit).
Le saviez-vous ?
Le chou frisé est à la fois sain et délicieux. Mais il est aussi riche en nutriments et est un ingrédient détox ultra-populaire :
- il contient une quantité impressionnante de vitamines, d’antioxydants, d’oméga-3, de fibres, de protéines et de minéraux ;
- il est aussi une source de calcium, d’acide folique, de bêtacarotène et de magnésium ;
- c’est un légume alcalin qui aide à maintenir le pH de l’organisme. Il présente aussi des propriétés anti-inflammatoires.
